Come iniziare ad allenarsi con il bilanciere

L’allenamento con la pesistica è uno degli approcci più popolari all’attività fisica. Se ben gestito, non ingrossa eccessivamente e permette anche di ottimizzare lo smaltimento di calorie.
Quando lo si chiama in causa, si apre un vero e proprio libro. Tra le pagine, una delle più importanti riguarda l’utilizzo del bilanciere. Soprattutto grazie ai social, negli ultimi anni hanno guadagnato tantissima visibilità i workout che lo vedono protagonista.
Ecco perché sempre più persone che hanno la fortuna di avere un ampio spazio a disposizione in casa, per esempio un garage, scelgono di acquistarlo per allenarsi (Kwell è uno degli e-commerce migliori a cui fare riferimento in questo caso).
Come iniziare al meglio ad allenarsi con il bilanciere? Scopriamo assieme qualche consiglio nelle prossime righe.
L’importanza del riscaldamento
Per iniziare al meglio il proprio allenamento con il bilanciere, è essenziale partire con il riscaldamento. Gli esercizi che lo caratterizzano sono semplici, ma non devono essere sottovalutati. Eseguendoli, infatti, si permette alla temperatura del corpo di salire in maniera graduale, prevenendo fastidiosi infortuni.
La consapevolezza dei limiti
Quando si parla di allenamento con il bilanciere, soprattutto se si è alle prime armi è necessario essere consapevoli sia dei vantaggi di questa tipologia di workout, sia dei limiti.
Quali sono questi ultimi? Il principale è indubbiamente, in confronto a manubri e kettlebell, la minor libertà di movimento. Rispetto agli attrezzi appena menzionati, il range di esercizi che si possono concretizzare con il bilanciere è ridotto.
I migliori esercizi per principianti
Chiarita questa doverosa premessa, non resta che entrare nel vivo dei migliori esercizi per i principianti che si approcciano all’allenamento con il bilanciere.
Rematore a busto fisso
Il rematore a busto fisso è un esercizio fantastico per chi inizia da zero l’allenamento con il bilanciere. Ideale per la schiena, prevede una partenza con i piedi all’altezza delle spalle. Successivamente, si piegano le ginocchia e si porta il busto in avanti.
Le ginocchia vanno mantenute piegate, avendo sempre cura di tenere dritta la schiena e di tenere il collo in linea con la colonna vertebrale.
Dopo aver attivato bene i muscoli del core, arriva il momento di sollevare il bilanciere, fermandosi fino a quando non tocca lo sterno.
Una volta raggiunto questo goal, si può riportare, con lentezza, il bilanciere verso il basso.
Stacco da terra
Lo stacco da terra è l’esercizio più famoso che si può fare con il bilanciere, uno dei punti di riferimento per chi vuole poi progredire nell’utilizzo di questo attrezzo.
Si parte con le gambe divaricate e con i piedi all’altezza dei fianchi. Essenziale è accertarsi che siano ben ancorati al suolo.
Con le ginocchia flesse, si portano le spalle oltre il bilanciere e si piega il busto in avanti.
Si prosegue espirando in profondità e scendendo, avendo cura di mantenere il peso su ogni singola zona del piede.
Mentre si scende, è importante fare attenzione a tenere il gomito esteso. Si tratta di un dettaglio cruciale per mantenere, nel corso di tutto l’esercizio, il peso su tutte le zone del peso.
Dopo aver afferrato saldamente il bilanciere, si inspira profondamente gonfiando la pancia e cercando, per quanto possibile, di espanderla verso l’esterno. Subito dopo, si contrae l’addome.
Stacco alla rumena
Variante dello stacco da terra adatta anche ai principianti, prevede una partenza con i piedi divaricati e all’altezza delle spalle. Mantenendo il bilanciere a contatto con le tibie, ci si china e lo si afferra impugnandolo in due punti leggermente più in fuori rispetto alla larghezza delle spalle.
Con l’aiuto dei muscoli posteriori della coscia, si ritorna alla posizione eretta, facendo attenzione affinché il bilanciere rimanga sempre adeso al corpo. Quando si chiude il movimento, bisogna contrarre in un medesimo tempo parte superiore della schiena, core e glutei.